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    炒土豆還是燉土豆更營養?送上一本《最會吃土豆指南》

    原標題:炒土豆還是燉土豆更營養?送上一本《最會吃土豆指南》

    文 / 中國注冊營養師鄭飛飛 編 / 趙亞楠

    【搜狐健康】平凡如土豆,多少人是吃著它長大的。不平凡也如土豆,在稱霸餐桌的幾百年中,它已經衍生“蒸、炒、燉、涼拌”各種做法,到底哪一種吃法更營養呢?送上一本《最會吃土豆指南》。

    炒土豆,切片比切絲更營養

    平時家里炒土豆,大家經常將切好的土豆片或者土豆絲浸泡在清水中,這樣既能防止土豆褐變,還能除去一部分淀粉,這樣炒出來的土豆色相更好看、口感更脆一些。

    這樣做的弊端是會造成一部分營養溶水流失,主要是B族維生素和維生素C。如果土豆切絲,那么越細與浸泡水的接觸面積就越大,營養流失就會越多。所以,如果是炒土豆,切片比切絲更容易保留營養。

    所以,切好的土豆不浸泡直接炒營養會更好,因為土豆本身的淀粉對其他營養素也有一定的隔離保護作用。

    土豆下鍋后,加入適量的食醋,可以幫助增加脆嫩的口感,還可以一定程度地保護維生素C??炱疱仌r,用定量鹽勺加食鹽,避免過早加入,而增加營養溶出。

    為了保證營養均衡和食物多樣性,完全可以將芹菜、青椒、西紅柿、里脊肉、黑木耳、冬筍、萵筍等與土豆搭配,一起清炒或者蒜香炒都會好吃又營養。

    蒸土豆,最好保持完整

    蒸,是一種相對來講非常健康的烹調方式,由于是靠蒸汽加熱烹熟,所以相對燉煮來說,水溶性營養物質如維生素C、B族維生素以及少量的淀粉糖類損失更少,而礦物質和膳食纖維基本也不會有損失。

    如果土豆新鮮,沒有發芽或者變綠的情況,最好是洗干凈直接蒸,而不要去皮或者切分,這樣更有利于營養成分保留。

    蒸土豆可以直接用來做主食吃,也可以蒸熟后去皮,搗碎碾壓做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文魚、蝦仁、芹菜碎、肉沫等配料以及喜歡的調味料,吃起來味道會更豐富、營養更均衡。

    燉土豆,盡量葷素、深淺搭配

    土豆,真的是怎么做都很好吃的一種食材,除了蒸煮、清炒,與排骨、海帶等食材一起燉著吃也是比較家常的做法。

    燉煮是一種比較相對比較慢的加熱方法,燉煮過程中,一部分水溶性營養素會跑到湯水中,但是如果打算喝湯,一定要少放油,避免能量過剩,也要盡量晚放鹽、少放鹽。

    由于不同食材質地不同,土豆相對海帶和排骨更容易成熟,所以還要注意加入的時機,不要過早加入,避免營養流失過多。

    涼拌土豆,一定要新鮮

    為了追求清爽的口感,涼拌土豆絲時,都會經過浸泡除去部分淀粉,然后熱水焯煮去生,再用涼白開水浸泡一下,所以營養素溶水損失會比較多。好在焯煮的時間會很短(不超過1分鐘),所以加熱造成的營養損失會比較小。吃涼拌土豆,最重要的是一定要保證新鮮衛生。

    炸薯片薯條,少油少鹽

    如果想吃相對健康的薯片薯條,可以用空氣炸鍋或者烤箱自制。將土豆切成薄片,表面薄薄的刷上一層油,切片越薄炸出來的口感越酥脆。如果喜歡外焦里嫩的口感,可以將土豆切得略厚或者切成略粗的條狀,出鍋后撒一點椒鹽或者蘸著低脂番茄醬吃。

    土豆,無論營養有多優秀,從營養均衡的角度來講都需要適量吃,一定要注意整體膳食的均衡。

    中國居民膳食指南明確建議,每天吃250—400克谷薯類,其中薯類50—100克。如果菜肴中有土豆等薯類,其他主食就要適量少吃了。

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